아주 작은 습관의 힘 쉬운것부터 시작해라

제임스 클리어

아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

1퍼센트의 성장은 눈에 띄지 않습니다. 지극히 작은 발전은 시간이 흐르면 믿지 못할 만큼 큰 차이로 나타날 수 있습니다. 습관은 복리로 적용되기 때문에 작은 변화들은 중요하게 생각하지 않게 되어 곧 나쁜습관으로 돌아갑니다. 마음을 추스르고 시작한 다짐은 다시 실패로 돌아가는 쳇바퀴는 결국 큰 변화만을 추구하기 때문입니다. 중요한 것은 작은 개선들을 만들어내는 시스템을 시행해야지만 점점 차이를 느낄수 있습니다.

 

결과 보다는 정체성에 변화를 둬야 합니다.

● 목표는 책을 읽는 것이 아니라 독서가가 되는 것이다.

● 목표는 마라톤을 하는 것이 아니라 달리기를 하는 사람이 되는 것이다.

 

자신이 바라는 최고의 모습이 되려면 자신의 믿음들을 끊임없이 편집하고 자기 정체성을 수정하고 확장해야만 합니다. 습관은 신호, 열망, 반응, 보상 네 단계로 나뉠 수 있습니다. 신호는 뇌가 행동을 시작하게끔 자극하고 열망은 습관 뒤에 있는 동적인 힘입니다. 반응은 우리가 수행할 실제습관으로 생각이나 행동을 형성할 수 있습니다. 보상은 습관의 최종 목표입니다. 반응은 보상을 얻어내는 일이기에 네 단계 중 하나라도 충족시키지 못하면 습관으로 형성되지 않습니다.

분명해야 달라진다

행동이 자동적으로 나올수록 그것에 대해 의식적으로 생각하는 일은 줄어듭니다. 이전에 어떤 행동을 수천번 했다면 우리는 그 일들을 간과하기 시작합니다. 나쁜 습관을 버리지 못하고 실제 하는 일 대부분이 이런 자기 결핍에서 나타납니다.

 

우리는 흔히 건강하게 먹을 거야 글을 많이 쓸 거야 하지만 언제, 어디서 이 습관을 실행할지 말하지 않는다.

 

인간의 감각 능력 중에 시각이 가장 강력합니다. ‘보는’ 것에 작은 변화가 일어나면 ‘하는’ 일에 큰 변화가 생깁니다.어떤 습관을 삶에 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어야 합니다. 더 건강한 식습관을 가지고 싶은가? 매일 가는 슈퍼마켓을 벗어나 새로운 야채가게로 가라.

나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것입니다.

• 휴대전화 다른 방에 나두기 혹은 전원 끄기
• SNS 팔로잉 끊기
• 내 방에 혹은 침실에 TV 없애기

습관이 되기까지는 그리 어려운 일이 아닙니다. 무엇인가 내가 잘못하고 있구나라는 것을 인지하는 순간 절제를 하게 되고 그것이 반복되어 쌓이다 보면 그전에 했던 나쁜 습관은 어느덧 나에 행동에서 줄어들게 되며 이는 곧 습관으로 이어집니다.

매력적이어야 달라진다

어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적인 것으로 만들어야 합니다. 습관은 도파민이 주도하는 피드백의 순환작용입니다. 정크푸드 섭취, 비디오 게임, 소셜미디어 검색 등 고도로 습관화된 행위모두 도파민 수준과 관계에서 나오는 것입니다.

뇌에는 좋아하는 것(신호) 보다 원하는 것(욕구)에 관한 보상에 훨씬 더 많은 신경회로가 할당되어 있기 때문입니다.

 

가까운 사람들은 우리의 행동에 가장 강력한 영향을 미치고 있습니다. 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것도 하나의 방법입니다. 건강한 사람에 둘러싸여 있으면 운동하는 것을 공동의 습관으로 자리 잡을 수 있고, 재즈를 좋아하는 사이에 있다면 재즈를 듣는 것이 당연해질 수 있습니다. 무리에 소속되는 것보다 더 동기를 꾸준히 지속시키는 것은 없기 때문입니다.

쉬워야 달라진다

습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어집니다. 단순한 반복도 새로운 습관을 체계화하는 가장 중요한 단계입니다. 매일 10분씩 걷기라는 실제 습관에 관한 자동화 수준을 추적한 결과 습관은 시간이 아니라 횟수에 기반에 형성됩니다.

우리는 습관자체를 원하는 것이 아니라 습관이 가져다주는 결과를 원하는 것입니다. 장애물이 클수록, 즉 습관을 들이기 어려울수록 내가 되고 싶은 상태와 멀어지게 되는 것입니다.

 

우리는 다이어트를 위해 헬스장을 등록하고 헬스장에 가면 거대한 계획을 잡고 남들을 의식하면서 운동을 하려고 합니다. 결국 너무 많은 에너지를 소모하여 담에 가는 것을 미루게 되는 부작용이 발생합니다. 건강을 위해서든 다이어트를 위해서든 가벼운 마음으로 시작하는 것부터 시작해야 합니다. 초창기에는 출근하듯이 가볍게 10분만 하고 오는 것으로 계획을 잡는다면 횟수에 기반이 형성되어 결국에는 습관적으로 운동을 하는 나를 볼 수 있습니다. 그리고 그에 대한 보상은 나의 신체변화와 생활리듬 개선으로 오게 됩니다.

만족스러워야 달라진다

우리는 미래보다 현재에 더 가치를 두는 경향이 있습니다. 건강에 해로운 것을 알면서 음주를 하고 살찔 것을 알면서 과식을 합니다. 나쁜 습관은 보상이 즉시적인 방면 결과는 나중에 발생합니다. 좋은 습관은 이와 반대로 당장은 즐겁지 않지만 궁극적으로 좋은 기분을 느끼게 해 줍니다. 과식을 하거나 운동을 걸렀다면 가능한 한 빨리 되돌아가려고 애쓰는 것입니다. 성공한 사람들은 빨리 되돌아옵니다. 빨리 회복만 된다면 습관이 무너지는 것은 중요하지 않습니다.

최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

자신에게 잘 맞는 습관을 즐겨야 합니다. 자신에게 맞는 습관은 어떻게 선택해야 할까요?

세 번째 법칙 쉬어야 달라진다를 생각하면 됩니다. 자신의 강점을 깨달으면 어디에 시간과 에너지를 써야 할지를 알게 되고 어떤 기회를 찾아야 하는지, 어떤 도전을 피해야 하는지 알게 됩니다. 자신의 성격과 재능이 일치하는 습관을 선택하는 것이 최선의 방법입니다. 만일 이미 어떤 습관에 흥미를 느끼고 있다면 관리 가능한 수준으로 도전을 하는 것이 그에 관한 흥미를 꾸준히 유지할 수 있는 방법입니다.

 

전문가와 아마추어의 차이는
어느 시점에 이르러
매일 같이 하는 일이 지루함이 온다면
그것을 견디느냐가 관건이다

 

 

나에 좋은 습관은 상대방에게 자극이 되어 좋은 습관으로 전파가 되고 그런 것들이 모여 저 더 좋은 기운으로 퍼진다는 것을 명심하시기 바랍니다. 습관의 힘은 어려운 게 아닙니다. 하루에 물 1리터 마시기 등 작은 것부터 시작되면 됩니다. 그러면 결국 더 큰 보상으로 나에게 찾아올 것입니다.